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高蛋白软食食谱集：内地家庭版（吞咽困难适用）

吞咽困难的长者最常见的营养问题是蛋白质不足。软食、泥状食品看起来有一些分量，但大多数蔬菜泥、稀饭、米糊的蛋白质含量非常低，长者吃了半个月体重反而下降——不是吃得不够多，而是”吃的东西压根没蛋白质”。

这本食谱集针对内地家庭的食材习惯，整理出 15 道每一道都至少含 15 克蛋白质的软食家常菜，并清楚标注 IDDSI 等级（Level 4 极稠泥状、Level 5 细碎湿润、Level 6 软质一口大小），可以根据家人的吞咽能力选择。

重要安全提示：

1. 所有新菜品必须先由语言治疗师或医护人员评估家人的吞咽能力，再决定使用哪一个 IDDSI 等级。
2. 食谱里的”蛋白质克数”是估算值，具体数字因食材品牌、部位、份量略有不同。
3. 糖尿病、肾功能不全、痛风、心衰、食物过敏的长者，请先咨询医师或营养师，避免自行套用。

一、吞咽困难长者的每日蛋白质目标

根据欧洲肠内肠外营养学会 ESPEN 和中国营养学会的老年人营养指南：

身体状态	蛋白质推荐 (克/公斤/天)
健康老年	1.0–1.2
有急性疾病、褥疮、营养不良	1.2–1.5
肌少症 (sarcopenia) 高危	1.2–1.5
恶病质、严重创伤	1.5–2.0
肾衰竭（透析前）	0.6–0.8（需营养师个别化）
肾衰竭（透析中）	1.2–1.5

举例：一位 60 公斤、有褥疮的老人，每天蛋白质目标为 72–90 克。这个目标对吞咽困难长者来说是一个挑战，因为普通粥、面、菜泥提供的蛋白质通常 30 克就很多了。

蛋白质分配原则

• 每餐 20–30 克：肌肉合成需要每餐最少 20 克蛋白质刺激 (mTOR 激活)，小餐一天 5 次不如 3 餐各 25 克。
• 每餐都要有动物蛋白或豆类蛋白：因为它们含有完整的必需氨基酸。
• 白天先吃蛋白质：有研究显示午餐蛋白质比晚餐蛋白质对肌肉合成更有效。

二、IDDSI 等级对照

等级	中文名称	定义	叉子 / 勺子测试
3	适度稠（液化）	可以用勺子倒出，汤匙下落有轻微黏性	通过勺子流下成线
4	高度稠（极稠泥状）	保持勺子形状，叉子按压不碎	叉子按压只留叉齿印
5	细碎湿润	4 毫米以下碎块，有湿润酱汁	叉子能够压碎
6	软质一口大小	1.5 厘米以下方块，用叉子可以压开	叉子能轻松压开
7	一般饮食	普通质地	—

家庭测试工具

• 叉子测试：用成人大小的叉子按压食物，看齿印与碎裂情况。
• 勺子倾斜测试：把食物舀到勺子上倾斜 90 度，观察是否保持形状（IDDSI Level 4 应该保持形状不滴落）。
• 筛网测试：用 4 毫米孔径的筛网过滤，能过筛的就符合 Level 5 或以下的颗粒要求。

三、15 道家常高蛋白软食食谱

每道食谱的格式：食材 → 做法 → IDDSI 等级 → 蛋白质估算 → 提示。份量为单人份，可按家庭人口调整。

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1. 蛋白嫩滑蒸蛋羹（IDDSI Level 4）

食材

• 鸡蛋 2 个
• 牛奶或豆浆 150 毫升
• 盐少许
• 香油 1/2 茶匙

做法

1. 鸡蛋打散，加入牛奶、盐，搅匀。
2. 过筛两次去除泡沫（蒸出来更细腻）。
3. 盖上保鲜膜（或盘子）中火隔水蒸 10 分钟，关火焖 2 分钟。
4. 淋上少许香油。

IDDSI：Level 4。蛋羹质地顺滑、勺子舀起保持形状。 蛋白质：约 17 克 提示：牛奶替换成无乳糖奶、豆浆、婴儿奶粉都可以提升蛋白质。

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2. 三文鱼土豆泥（IDDSI Level 4）

食材

• 无刺三文鱼 80 克
• 土豆 150 克
• 黄油 10 克
• 牛奶 50 毫升

做法

1. 土豆去皮切块蒸熟，压成泥。
2. 三文鱼蒸 8 分钟熟透，去皮（反复检查无骨刺）。
3. 将三文鱼打碎与土豆泥、黄油、热牛奶混合。
4. 用搅拌机打至极细腻、顺滑。
5. 尝味道，加盐。

IDDSI：Level 4（若用筛网过一次） 蛋白质：约 22 克 提示：三文鱼富含 omega-3，对老年心脑血管有益。务必三重检查无骨刺。

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3. 嫩滑豆腐肉末羹（IDDSI Level 4–5）

食材

• 嫩豆腐 1 盒（约 300 克）
• 瘦猪肉末 50 克
• 葱末、姜末少许
• 生抽 1 茶匙
• 水淀粉适量
• 高汤 200 毫升

做法

1. 豆腐切小块（Level 5）或打成豆腐泥（Level 4）。
2. 肉末用姜末、生抽腌制 5 分钟。
3. 锅中加高汤煮开，加入肉末煮散。
4. 加入豆腐煮 3 分钟，水淀粉勾芡至稠。
5. 撒葱末（如家人可咀嚼则加）。

IDDSI：根据豆腐处理方式 Level 4 或 5 蛋白质：约 20 克 提示：豆腐本身蛋白质 8 克/100 克，搭配猪肉是完整蛋白质组合。

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4. 奶油鸡肉泥（IDDSI Level 4）

食材

• 去骨鸡胸肉 100 克
• 淡奶油 30 毫升
• 牛奶 100 毫升
• 洋葱末 1 茶匙
• 黄油 10 克
• 盐、白胡椒少许
• 高汤 200 毫升

做法

1. 鸡胸肉切小块，用少许盐、水淀粉腌 10 分钟。
2. 锅中加黄油炒洋葱末至透明。
3. 加入鸡肉煮熟，加高汤。
4. 全部倒入搅拌机，加淡奶油、牛奶、盐、胡椒。
5. 打至极细腻；若有纤维感再过筛一次。

IDDSI：Level 4 蛋白质：约 25 克 提示：奶油提供额外热量；对于需要增重的长者特别有用。

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5. 番茄鸡肉粥（IDDSI Level 4–5）

食材

• 大米 50 克
• 鸡胸肉 80 克
• 番茄 1 个（去皮去籽）
• 洋葱末 1 茶匙
• 盐少许
• 水 800 毫升

做法

1. 大米洗净加水小火煮 60 分钟至烂粥。
2. 鸡胸肉煮熟撕成细丝或打成肉末。
3. 番茄去皮去籽切小块。
4. 将所有食材倒入粥中再煮 10 分钟。
5. Level 4：全部用搅拌机打至顺滑泥糊状。 Level 5：手工剁碎后保留一点颗粒（< 4 毫米）。

IDDSI：Level 4 或 5 蛋白质：约 18 克 提示：添加鸡肉蛋白质粉或豆浆粉可进一步增加蛋白质。

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6. 清蒸鳕鱼糊（IDDSI Level 4）

食材

• 无骨鳕鱼 100 克
• 姜片 2 片
• 葱白 1 根
• 牛奶 60 毫升
• 黄油 10 克
• 盐少许

做法

1. 鳕鱼铺姜片、葱白蒸 10 分钟。
2. 取出后用勺子压成泥，仔细检查无骨。
3. 加入热牛奶、黄油、盐搅打至顺滑。

IDDSI：Level 4 蛋白质：约 20 克 提示：鳕鱼肉质细嫩，是吞咽困难长者最友好的鱼类之一。

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7. 肉末茄子泥（IDDSI Level 4）

食材

• 茄子 1 条
• 瘦猪肉末 50 克
• 蒜末少许
• 生抽、盐少许
• 淀粉水 1 勺

做法

1. 茄子去皮切块蒸 15 分钟至软烂。
2. 肉末炒散至熟。
3. 合并蒸好的茄子与肉末，用搅拌机打成极细泥。
4. 回锅加淀粉水稍微勾芡。

IDDSI：Level 4 蛋白质：约 12 克（可加 1 茶匙蛋白粉至 20+ 克） 提示：茄子柔软易打泥，是很好的蔬菜载体。

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8. 虾仁豆腐羹（IDDSI Level 4）

食材

• 鲜虾仁 80 克（去肠线）
• 嫩豆腐 200 克
• 鸡蛋清 1 个
• 高汤 200 毫升
• 水淀粉适量
• 盐、白胡椒少许

做法

1. 虾仁剁成泥（或用料理机打细）。
2. 豆腐压成泥。
3. 高汤煮开加入虾泥、豆腐泥，加盐、胡椒。
4. 水淀粉勾芡至浓稠。
5. 关火前淋入打散的蛋清，搅成蛋花。

IDDSI：Level 4 蛋白质：约 22 克 提示：虾仁要反复检查无壳无肠线，一次性打成泥最安全。

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9. 牛肉蔬菜泥（IDDSI Level 4）

食材

• 嫩牛里脊 80 克
• 胡萝卜 50 克
• 西葫芦 50 克
• 洋葱末 1 茶匙
• 黄油 10 克
• 高汤 200 毫升
• 盐少许

做法

1. 牛肉切薄片用少许水淀粉、盐腌 10 分钟。
2. 胡萝卜、西葫芦去皮切小块。
3. 锅中融黄油炒洋葱，加入蔬菜炒 2 分钟。
4. 加高汤煮 20 分钟至蔬菜软烂。
5. 加入牛肉片煮 5 分钟。
6. 全部倒入搅拌机打极细泥。

IDDSI：Level 4 蛋白质：约 20 克 提示：牛肉富含铁和 B12，对贫血长者很有用。

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10. 芝麻香蕉牛奶泥（IDDSI Level 4，适合甜点）

食材

• 熟透香蕉 1 根
• 牛奶 150 毫升
• 黑芝麻粉 1 汤匙
• 蛋白粉 1 勺（约 10 克）
• 蜂蜜 1 茶匙（可选，1 岁以上）

做法

1. 香蕉剥皮用叉子压成泥。
2. 加入牛奶、芝麻粉、蛋白粉用搅拌机打至顺滑。
3. 若太稀加一点婴儿麦片或土豆泥增稠。

IDDSI：Level 4 蛋白质：约 18 克 提示：很好的”高热量加餐”，两餐之间吃一小碗。

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11. 芋头鸡肉糊（IDDSI Level 4–5）

食材

• 芋头 150 克
• 鸡腿肉去骨 80 克
• 高汤 200 毫升
• 盐少许

做法

1. 芋头去皮切块蒸 15 分钟至软。
2. 鸡腿肉煮熟撕成细丝。
3. 将芋头压成泥，加入鸡肉丝、高汤。
4. Level 4：搅拌机打极细；Level 5：保留少许颗粒。

IDDSI：Level 4 或 5 蛋白质：约 18 克 提示：芋头淀粉丰富提供热量，与鸡肉搭配营养均衡。

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12. 豆腐蒸蛋（IDDSI Level 4）

食材

• 嫩豆腐 150 克
• 鸡蛋 2 个
• 牛奶 100 毫升
• 盐少许

做法

1. 豆腐压成泥。
2. 鸡蛋打散加豆腐泥、牛奶、盐搅匀。
3. 过筛倒入碗中，盖保鲜膜。
4. 中火蒸 12 分钟。

IDDSI：Level 4 蛋白质：约 20 克 提示：这是蒸蛋羹的”升级版”——蛋白质更高、口感更滑。

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13. 蒸南瓜鸡肉泥（IDDSI Level 4）

食材

• 南瓜 150 克
• 鸡胸肉 80 克
• 牛奶 50 毫升
• 黄油 10 克
• 盐少许

做法

1. 南瓜去皮切块蒸软。
2. 鸡肉蒸熟撕成丝。
3. 全部食材加热牛奶、黄油、盐打成极细泥。

IDDSI：Level 4 蛋白质：约 20 克 提示：南瓜提供甜味和 β-胡萝卜素，颜色也很好看。

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14. 酸奶水果泥（IDDSI Level 4，早餐或加餐）

食材

• 全脂希腊酸奶 200 克
• 熟香蕉 1 根或软熟芒果 100 克
• 蛋白粉 1 勺（10 克）
• 蜂蜜少许

做法

1. 水果用叉子压成泥。
2. 混合酸奶与蛋白粉、水果泥。
3. 搅拌至顺滑。

IDDSI：Level 4 蛋白质：约 20 克（希腊酸奶蛋白质是普通酸奶的 2 倍） 提示：希腊酸奶在大型超市或进口商店都能找到；没有可用高蛋白酸奶替代。

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15. 鱼肉白菜泥（IDDSI Level 4）

食材

• 无骨白鱼（鲈鱼或鳕鱼）100 克
• 大白菜心 100 克
• 高汤 200 毫升
• 黄油 10 克
• 盐少许

做法

1. 白菜切丝煮 10 分钟至软烂。
2. 鱼肉蒸熟压成泥，检查无骨。
3. 全部食材加高汤、黄油搅打至顺滑。

IDDSI：Level 4 蛋白质：约 22 克 提示：大白菜是大部分内地家庭常备蔬菜，这是一个便宜又营养的选择。

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四、每日食谱组合示例

示例 1：1800 大卡、80 克蛋白质日

餐次	食谱	蛋白质
早餐	蛋白嫩滑蒸蛋羹 + 酸奶水果泥	37 克
上午加餐	芝麻香蕉牛奶泥	18 克
午餐	番茄鸡肉粥 + 蒸南瓜鸡肉泥	38 克
下午加餐	全脂牛奶 200 毫升	7 克
晚餐	三文鱼土豆泥 + 鱼肉白菜泥	44 克

合计：约 80 克蛋白质（已超过 60 公斤老人的 72 克最低目标）。

示例 2：肾功能不全（蛋白质限制 0.8 克/公斤）

60 公斤老人每天蛋白质 48 克，需要减量并避免高磷食物。这种情况必须由肾病营养师评估，食谱不能直接套用。

五、食材采购清单（内地大型超市易购）

蛋白质类

• 鸡胸肉、鸡腿肉（去骨去皮）
• 瘦牛肉（里脊）
• 猪瘦肉（里脊或腿肉）
• 无骨三文鱼、鳕鱼、鲈鱼（冷冻区也可）
• 鲜虾仁
• 鸡蛋
• 嫩豆腐、豆浆、豆腐干
• 全脂希腊酸奶、全脂牛奶、无乳糖奶
• 蛋白粉（乳清蛋白粉或植物蛋白粉，大超市或电商都有）

热量来源

• 大米、粳米（粥用）
• 土豆、芋头、南瓜、红薯
• 黄油、食用油、橄榄油
• 奶酪片（可加入粥中增加热量）

蔬菜

• 胡萝卜、南瓜、西葫芦、茄子、白菜、菠菜
• 番茄（去皮去籽）
• 豆角、菜花（必须煮到软烂）

工具

• 高速搅拌机（最重要的工具，质地决定一切）
• 4 毫米筛网（测试 Level 5）
• 刻度量杯
• 保温餐盒
• 隔水蒸锅

六、保存与再加热要点

保存

• 冷藏：大部分软食在冷藏室（4°C 以下）可保存 24 小时。
• 冷冻：泥类食物可分装小盒冷冻，保存 1–3 个月。
• 解冻：前一晚放冷藏室自然解冻，或微波炉低火慢热。
• 不要反复解冻冷冻：多次温度变化会滋生细菌。

再加热

• 加热至 75°C 以上：使用食品温度计确认；这是食品安全必需温度。
• 搅拌均匀：微波炉加热后可能有热点与冷点，必须搅拌并再加热 30 秒。
• 添加液体重整质地：泥状食物冷冻解冻后会析水变稀，需加增稠剂或少许热牛奶重新调整至正确 IDDSI 等级。
• 测试温度：先用手背轻试避免烫伤长者口腔。

七、给家属的最后提醒

1. 把每一餐当作医疗任务：温度、质地、姿势、监护缺一不可。
2. 定期体重监测：每周量一次，下降超过 2% 就是警讯。
3. 记录吃了多少：简单记录有助于和医师、营养师沟通。
4. 别勉强：如果长者某天食欲很差，分次少量比硬塞一餐更有效。
5. 关心自己：作为照顾者，你的体力和情绪也很重要。一个健康的照顾者才能照顾好长辈。

希望这本食谱集能帮助你的家人在吞咽困难的情况下仍然获得充足营养，维持体力和生活品质。如果有特定疾病限制或者食物过敏，请在正式执行前与医师或营养师确认。祝您的家人吃得安心、吃得健康！

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